S’entrainer : oui, mais combien de séances par semaine?

Pour commencer, il n’y a pas de règle, aucune obligation de chiffres ou de temps. Laissez tomber ces idées de nombre d’heures, de séances hebdomadaires, de minimum 45 min trois fois par semaine. Le sport c’est quand on veut et quand on peut. Le plus important est de se fixer un objectif et de se faire un petit programme en fonction.

Votre objectif est-il : de vous surpasser ? D’améliorer votre condition physique ? De vous tonifier ? De vous construire un mental de guerrière ? De participer à des compétitions? De perdre du poids ? De gagner en souplesse ? De vous sentir bien dans vos baskets ?

A partir du moment où vous connaissez votre but, vous pouvez imaginer un rythme de séances. Trois ou quatre séances de 30 min à 1h par semaine de différents sports c’est le top pour accomplir tous ces objectifs en même temps. Laissez les 5 ou 6 entraînements de 2h hebdomadaires aux pros et celles qui pratiquent le sport à la recherche de performance. On oublie tout de suite, sinon c’est blessure assurée et abandon du sport au bout de 2 mois !

L’idéal est de trouver une fréquence et une intensité entraînements que vous puissiez tenir sur du long terme. L’objectif est d’éviter l’accumulation de fatigue qui mène souvent à une fracture de fatigue (ce serait quand même dommage que tous vos efforts ne soient vains). Il ne faut pas non plus que votre sport vous coupe socialement et ne prenne une trop grande place dans votre vie. Pour cela, programmez  une séance à faire avec un ami, une copine, une sœur ou un collègue de boulot… C’est plus sympa de faire du sport à plusieurs, ça motive et puis on se sent moins seul ! Gardez vos autres activités (shopping, sorties, lecture, resto…). N’arrêtez pas tout sous prétexte que vous êtes devenue une sportive ! Faites du sport le midi, le soir en attendant votre chéri, un jour de RTT, le dimanche après-midi au lieu de somnoler devant une énième rediffusion de « maison à vendre » ou « nouveau look »… Ne perdez plus votre temps !

 Dans la semaine, le mieux est d’alterner différents sports. Par exemple :

• 2 séances de sport cardio (type running, vélo, rollers..), dont une séance de fractionné par exemple.
• 1 séance d'un sport complémentaire pour travailler le renforcement musculaire (bodycombat, pilates, danse, zumba…)
• et enfin 1 séance de sport détente et relaxation (Yoga, Qi Gong, Stretching…).

Entre deux grosses séances on se consacre au moins 1 jour de repos. Il faut laisser le temps au corps de se reposer et aux fibres musculaires lésées de se régénérer, etc…

Et si je débute ? Même une débutante peut avoir 4 séances de sport dans la semaine. Elles seront juste un peu allégées. On choisit de faire 3 séances de 45min ou 4 séances de 30min.

On privilégie la qualité à la quantité ! 

Les semaines où l’on se sent fatiguée, deux séances suffiront pour recharger les batteries. Saviez-vous que les plans d'entraînements s’étalent sur 4 semaines ?

Les trois premières semaines vont crescendo en termes d’intensité et de charge de travail. Et la quatrième est plus tranquille. Elle permet d’assimiler vos entraînements de la troisième semaine qui est la plus intense. Lorsque qu’on programme une course, on choisit son plan d’entrainement de manière à ce que la course se déroule à la fin de la 4ème semaine (ou de la 8^ème, ou de la 12^ème…).

Sur du long terme, 2 séances de sport par semaine ne vous permettront pas d’atteindre votre meilleur état de forme et de le conserver, mais c'est déjà un bon début!! On parle souvent de 3 ou 4 séances dans l’idéal. Alors pour commencer, ajoutez à vos deux footings hebdomadaires, une séance d’abdos – gainage de 15-20 min et à un autre jour de la semaine, consacrez 30 min à faire un peu de yoga, à vous étirer ou aller patauger dans la piscine avec une copine. Vous verrez la différence est énorme !

Bonne semaine sportive à toutes!