Je m’y prends comment pour progresser en running?

C’est le printemps, les jours rallongent, les températures remontent et on est pris par un regain d’énergie. Alors enfilez vos baskets, je vous donne les bases de l’entraînement pour progresser efficacement.

Pour les débutantes, le meilleur est de commencer par se familiariser avec la course avec de simples footings de 20min en alternant marche et course si besoin puis 30min 2 fois par semaine. Lorsque vous n’éprouvez plus de difficulté à courir 2 ou 3 fois par semaine 40 min, alors vous pouvez commencer un entrainement plus structuré. L’avantage du running c’est que l’on progresse très vite. En quelques mois, on fait d’énormes progrès. Alors persistez. Et surtout courez avec plaisir sinon vous risquez d’être écœurée par le sport. Ce n’est pas l’objectif ! Ne vous infligez pas un entrainement de championnes. Ne commencez pas avec des allures trop élevées (il faut que vous puissiez tenir une brève conversation durant l’effort)… bref soyez patiente et vous verrez que vous progresserez sans brûler les étapes. Pas de risques d’abandonner la pratique du sport ou de se blesser. N’hésitez pas à motiver d’autres copines qui ont le même niveau, à vous inscrire à une course féminine de 5km ou 6km quelques mois plus tard pour vous donner un objectif et s’y tenir. N’ayez pas peur de vous lancer, il faut toujours commencer par le début de l’échelle avant de gravir les marches les unes après les autres. Il n’y a aucune honte ou gène à avoir de se faire plaisir en faisant du sport, de prendre l’air en courant ou de se défouler avant d’aller au resto avec les amis. Les gens ne sont pas là pour vous juger. Et encore moins les sportifs qui en général sont plutôt bons joueurs et apprécient que leur sport soit accessible à tous ! Lancez-vous et une fois que serez plus à l’aise, vous pourrez suivre l’entrainement ci-dessous.

Pour celles d’entre nous qui ont un niveau intermédiaire, voici les séances types qui vont vous permettre de progresser et de passer un cap. Vous savez ce cap de la novice en sport à la nana sportive (sans parler de pro évidemment)!

Pour commencer, vous devez savoir les essentiels de la course. Que ce soit de l’athlétisme sur piste, des courses sur route, du trail, des marathons, de 1500m ou autre… on fait tous la même chose (poser un pied devant l’autre et avancer le plus vite possible !). Les séances de base de toutes ces disciplines sont les mêmes. Seuls vont changer la durée d’effort, le nombre de répétitions, l’importance accordée à un type d’effort selon la discipline choisie.

Comme je l’avais déjà expliqué l’entrainement se construit autour de cycles de 4 semaines où l’entrainement monte crescendo en intensité sur 3 semaines avant de redescendre la dernière semaine pour assimiler les efforts de la troisième semaine. Au bout de la dernière semaine de son cycle, on participe à une compétition si on le souhaite ou alors on se repose !

Ne vous contentez plus de faire seulement des footings. Alternez avec des entrainements plus spécifiques. Vous allez voir, vous allez y prendre goût. Il existe une diversité incroyable d’entrainements à se concocter. Pour ma part mon entrainement se divise en plusieurs séances types (sur plusieurs semaines évidemment):

•  Les sorties longues
• Les séances de fractionné ou de fartlek
• Les séances de préparation physique générale et/ ou travail plyométrique
•  Le travail en côte et / ou dans les escaliers
•  Le travail de foulées
•  Les footings de récupération

   

Késako tous ces termes techniques ?!? Pas de panique, une fois qu’on vous aura tout expliqué. Vous verrez que ce n’est pas si compliqué !

Les sorties longues servent à améliorer l’endurance. Comme leur nom l’indique, ce sont des sorties running longues d’au moins 40 min. En général, elle dure les trois quarts du temps que vous allez réaliser pour une course. Par exemple, vous préparez un 10km en 1h. Vos sorties longues seront donc de 45min. Vous préparez un semi-marathon en 2h15, vos sorties longues seront d’une 1h40 environ. N’allez pas croire que quelqu’un qui prépare un marathon va courir des marathons toutes les semaines ! Ce sont des séances où vous devez être à l’aise au moins jusque la moitié de l’effort.

Le fractionné : c’est le mot à la mode mais on ne sait pas trop ce qu’il signifie. Il s’agit de fractionner l’effort en le divisant entre période d’effort intense et période de repos. Le fractionné peut s’effectuer en temps ou en distance. Par exemple : courir des 400m avec 100m de récupération ou alors courir 45 secondes puis récupérer pendant 30 secondes. Le temps de repos est égal ou inférieur au temps d’effort. La récupération se fait soit en marchant (on parle dans ce cas de récupération passive) soit en trottinant tout doucement (on parle de récupération active). Ces efforts sont répétés en séries. Il faut alterner fractionnés courts (temps d’effort inférieur à la minute) et fractionnés plus longs pour un entrainement complet. Plus le temps d’effort sera court, plus vous devrez aller vite ! Le but est d’aller toujours à la même vitesse durant les périodes d’effort.

Exemple de fractionné court, le fameux fractionné 30/30 : pendant 5 min, alterner 30 secondes très rapide et 30 secondes de récupération.

Exemple de fractionné long : faites une série de 5*3min/1min30… traduction : une série de 5 fois 3 min soutenues suivie d’1min30 de récupération.

On préfère effectuer ce type de séances sur des parcours plats voire des pistes d’athlé pour bénéficier du marquage au sol. Ces séances sont très exigeantes. Elles demandent beaucoup d’énergie, alors on consacre un jour de repos après une séance de fractionné.
Note : on commence toujours une séance de fractionné par un footing d’échauffement et on termine par un retour au calme, c’est-à-dire un footing de 10 min.

Le fartleck : c’est la version « nature » du fractionné. On joue avec le terrain. Par exemple on fait 4 fois 2min rapide/2min lente… même s’il y a une énorme côte durant la période rapide, que le parcours est parsemé de racines et de virages serrés ou qu’il y a une descente dans la partie récup’ et qu’on a qu’une envie c’est de la dévaler à toute vitesse. 

Les séances de préparation physique générale : aussi appelées PPG. Ce sont des séances composées de gainage, de musculation, d’abdos, de pompes, de fentes, de corde à sauter… C’est un travail important pour limiter le risque de blessures et pour améliorer sa foulée qu’on a tendance à trop souvent oublier malheureusement ! On consacre 30 min par semaine à ce genre de séance !

Le travail plyométrique : son nom est aussi douloureux que les exercices qui la composent… C’est le genre de séance après lesquelles on n’arrive plus tout à fait à marcher ! Pourtant, elles sont super efficaces pour travailler la puissance, l’amplitude de la foulée et se muscler.

On enchaîne par exemple 3 séries de chacun des exercices suivants :

 15 fentes sautées

 15 burpees

 10 ou 20m de saut de grenouille : on commence accroupie puis on saute le plus haut et le plus loin possible en s’aidant de ses bras. On atterri accroupie de nouveau.

 10 ou 20m en marche de canard (c’est très imagé tout ça ! ok on parait ridicule donc on choisit un coin discret mais c’est tellement efficace que le jeu en vaut la chandelle !) : accroupie, on essaye de marcher en baissant son fessier le plus proche du sol. On tend bien sa jambe devant avant de rapporter par le coté la jambe qui était derrière.

Si vous êtes en forme, récupérez 5 min et refaite une deuxième série ! Comme toujours, on fait un footing d’échauffement et un de récupération.

Fentes sautées

Burpee

Le travail en côte : on choisit une côte de 50 à 100m (avec une inclinaison moyenne) et on la monte à différente allure. On récupère en descente. Par exemple : on peut faire la côte 3 fois en montées de genou puis 3 fois en talon-fesse et enfin 3 fois en sprint.

Le travail en escalier : très efficace pour se muscler et gagner en dynamisme. Les types d’exercices sont infinis. On monte 10 ou 20 marches le plus rapidement possible. Puis on monte ces marches en montant le plus haut possible les genoux et en forçant sur les bras (ils doivent former un angle à 90°). Puis on monte les marches 2 par 2 en atterrissant quasiment accroupie. Après on peut faire 10 marches à cloche pied sur le pied droit puis sur le pied gauche….

Le travail de foulées : c’est ce qu’on appelle les gammes. Rappelez-vous de vos cours d’EPS du collège. Talons-Fesses, montées de genou, pas chassés, foulées bondissantes (imaginez-vous bondir comme un astronaute !)… Le travail de foulée peut être fait à chaque échauffement. Il est indispensable ! Pas de panique, si on vous regarde dans le parc faire vos gammes, c’est parce qu’on vous admire, pas parce que vous avez l’air ridicule. De toute façon, si vous voulez courir un 10km en dessous de 50 min ou un semi en dessous 1h50, vas falloir vous y mettre sérieusement !

Les footings de récupération : trop souvent confondus avec les sorties longues, ils sont pourtant très importants dans une préparation. Ce sont des footings de 20 à 40min que l’on fait le lendemain ou le surlendemain d’une grosse séance (type fractionné ou travail plyométrique). Ils permettent de «dérouiller» nos muscles, de les réactiver, de chasser les courbatures… Ils se font très tranquillement. Vous ne devez pas être essoufflée quand vous avez terminé. Par exemple si vous avez l’habitude de courir à 9km/h (ou 6min40 au kilomètre), courez vos footing de récupération à 6 ou 7 km/h (soit 8min30/km voire plus). Ce n’est parce que vous courez un footing à une vitesse de 7km/h que vous ne serez pas capable de boucler un 10km en moins d’une heure ! Même les championnes font des footings très lents (tout est relatif hein, ce qui est lent pour elles, peut vous paraitre rapide… mais chacun son niveau !).

 

Avec ça vous n’avez plus d’excuse pour ne pas vous y mettre vous aussi et vraiment progresser !

 Pour une personne avec un niveau intermédiaire qui cherche à progresser (et donc courir vite sans avoir mal… quelle délicieuse sensation !) il faut programmer ces séances en combinant les différents types d'entraînements.

Je vous montre un exemple de programme dans un prochain article que je publierai cette semaine. Ce sera un programme de 4 semaines à renouveler autant de fois que vous le souhaitez. Vous pourrez varrier les distances et les temps pour préparer une course de petites distances telles qu’un 10km ou un trail de 15km. Oui oui vous pouvez le faire ! Si vous réussissez à courir 40 min, vous pouvez courir un 10km !

Bonne semaine sportive à toutes!